2021-05-22

Calcium - wie kritisch ?

Hast du dir schon mal Gedanken gemacht, ob du alle benötigten Nährstoffe über deine derzeitige Ernährungsweise bekommst ? Es gibt bestimmte Nährstoffe die man besonders im Auge behalten sollte, damit es nicht zu einem Mangel kommt. Für die vegane Ernährung gibt es folgende (potenziell) kritische Nährstoffe wie Protein, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin B2, Omega 3 Fettsäuren,  Calcium, Eisen, Selen, Jod und Zink. Sie sind allerdings nicht nur für Veganer kritisch, sondern auch für Mischköstler, wenn die Ernährung zu einseitig ist.

Ich möchte in diesem Beitrag auf den Mineralstoff Calcium eingehen. Lt. DGE wurde eine Referenzmenge von ca. 1000 mg/Tag angesetzt. Mit inbegriffen ist ein Sicherheitspuffer, so das man auf eine Mindestmenge von ca. 750 mg/Tag kommt. Also die Menge, die dein Körper braucht um langfristig keinen Mangel zu erleiden. Wozu braucht der Körper überhaupt Calcium ? Hauptsächlich brauch er dies zum Aufbau und Erhaltung der Stabilität von Knochen und Zähnen, aber auch für die Reizweiterleitung der Nerven und für die Muskelkontraktionen, sowie der Blutgerinnung, der Erhaltung der Zellmembran, einer normalen Funktion vieler Enzyme und des Herzrhytmus.

Eine gute Versorgung mit Calcium in Kombination mit Vitamin D3 ist wichtig um möglicherweise Osteoporose vorzubeugen. Osteoporose heißt „poröse Knochen“. Es wird mehr Knochensubstanz abgebaut als aufgebaut und somit verschwindet die Knochendichte immer mehr und die Knochen werden leicht brüchig.

Calcium kann bis zu einem gewissen Grad in der Knochensubstanz gespeichert werden. Bei einer längeren Abwesenheit des Mineralstoffs zieht der Körper Calcium dann aus den Speichern, der Knochensubstanz raus. Daher erkennt man einen Mangel auch recht spät, weil der Calciumspiegel im Blut immer gleich ist. Bei einem längeren Mangel kann es dann zu instabilen Knochen kommen.

Wie erkenne ich dann, ob ein Mangel vorliegt ?
Folgende Symptome sind bei einer Hypokalzämie (Calciummangel) möglich:
Kribbeln an Händen, Füßen oder Mund, gesteigerte Reflexe,  Muskelkrämpfe, Herz-Kreislaufprobleme, Verdauungsstörungen, Brüchige Haare und Nägel, Depressionen oder Angstzustände könnten zunehmen…

Gute pflanzliche Calciumquellen sind z.B. grünes Blattgemüse wie Spinat, Rukola, Feldsalat, sämtliche Gewürze und Küchenkräuter (getrocknet besser als roh) wie z.B. Basilikum, Petersilie,  Zimt, Sesam, Chia- oder Leinsamen, Mandeln, Kartoffeln oder Linsen. Heutzutage gibt es auch schon bereits mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie z.B. Sojajogurt, Tofu oder diversen Pflanzendrinks.

Wer an den Nährstoffbedarf generell interessiert ist, kann ich das Buch “Nährstoffe in Lebensmitteln: Die große Energie- und Nährwerttabelle“* sehr empfehlen.

Zudem wird für Veganer angeraten calciumreiches Wasser zu trinken. Dies betrifft aber nicht nur Veganer, sondern könnte auch für z.B.  Laktoseintolerante Menschen gelten, da angenommen wird das Mischköstler ihr Calcium aus der Milch oder dem Käse beziehen.

Daher möchte ich rausfinden, welches Mineralwasser den höchsten Calciumgehalt hat und ob man auch Leitungswasser trinken könnte ? Ab einer Menge von >150 mg/l spricht man von einem Wasser mit einem hohen Calciumgehalt.

Auf meiner Suche im Internet bin ich sofort auf Gerolsteiner Medium gestoßen. Die Firma wirbt mit einem hohen Calciumgehalt von 348 mg/l. Es gibt aber auch noch viele weitere Mineralwasser, die ich auf der folgenden Seite https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/mineralwasser/ gefunden habe. Dort gibt es auch eine Tabelle als .pdf zum downloaden. Lt. der Tabelle ist das Wasser Rohrauer Still (Friedrichsquelle) mit einem Gehalt von 654 mg/l auf Platz 1.

Ihr könnt ja mal auf euer Wasser zu Hause schauen, wie hoch der Calciumgehalt ist und ob sich evtl. ein Wechsel lohnt ?

Wie sieht’s aber aus mit Leitungswasser ? Unser Leitungswasser in Buxtehude hat ein Calciumgehalt von 53,7 mg/l. D.h. man müsste ca. 14L Wasser davon trinken um auf mind. 750 mg zu kommen!!!  Wenn ich das aber dann z.B. mit Volvic vergleiche, ist es nicht so super schlecht.
In Volvic sind nur 12mg/l enthalten. Wie ihr seht, sind die Unterschiede gewaltig und ein Blick lohnt sich auf jeden Fall.

Wir können also kurz zusammenfassen, dass es mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung und calciumreiches Wasser möglich ist, seinen Calciumbedarf zu decken. Für ein langes und gesundes Leben.

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